Gesunder Fisch aus Fluss, See oder Meer

Illustration © Gina Müller

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Auch wenn Deutschland an zwei Meere grenzt: Fisch kommt nur bei den wenigsten mehrmals in der Woche auf den Teller. Oftmals fehlen Fantasie und Routine bei der Zubereitung, und der Konsum beschränkt sich auf außer Haus, wenn überhaupt. Dabei wären aus gesundheitlicher Sicht zwei Portionen in der Woche ideal. Denn Fisch ist jodreich, punktet mit einem hohen Gehalt an Vitamin D und enthält hochwertiges und leicht verdauliches Eiweiß. Fette Meeresfische wie Lachs, Makrele oder Hering liefern zudem reichlich Omega-3-Fettsäuren. Sie wirken entzündungs- und gerinnungshemmend. Ein ausreichender Konsum kann den Blutdruck und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Empfohlen wird, bei den zwei Portionen einmal auf heimischen Fisch wie Forelle oder Saibling und einmal auf fetten Seefisch wie Lachs oder Hering zu setzen. Das ist auch aufgrund der unterschiedlichen Belastung mit Schwermetallen ratsam und ökologisch sinnvoll.

Die gute Forelle

Was die Schwermetalle betrifft, so geht es in erster Linie um die Anhäufung von Methylquecksilber, sowohl in Meeresfischen als auch in Süßwasserfischen. Die Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit (AGES) untersuchte daher in den Jahren 2007 bis 2015 rund 1700 Proben an Fisch und Meeresfrüchten auf deren Quecksilber-Gehalt. Das Ergebnis: Die Höhe der Belastung hängt stark von der Fischart ab. Besonders hohe Konzentrationen enthalten Raubfische am Ende der Nahrungskette. Überschreitungen der Höchstgehalte treten deshalb zum Beispiel in Thunfisch, Schwertfisch, Schnapper oder Marlin auf. Gering belastet sind dagegen Forelle, Karpfen, Saibling, Sardine, Sprotte, Hering, Lachs sowie der »Alaska-Seelachs«. Auch Meeresfrüchte wie Garnelen, Tintenfisch und Muscheln sind wenig mit Methylquecksilber kontaminiert. Doch was bedeuten die Ergebnisse für den Essalltag?

Für Methylquecksilber hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) einen Wert für die tolerierbare wöchentliche Aufnahme festgelegt. Dieser beträgt 1,3 µg/kg Körpergewicht. Ein 70 kg schwerer Mensch kann demnach über die gesamte Lebenszeit pro Woche 91 µg Methylquecksilber aufnehmen, ohne dass es zu gesundheitlichen Auswirkungen kommt. Bei einem 30 kg schweren Kind sind es nur 39 µg in der Woche.

Inwieweit werden diese Werte mit dem durchschnittlichen Fischkonsum erreicht? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt in ihrem Bericht 2012 für Erwachsene eine Aufnahme von 172 g pro Woche und Person an, für Kinder liegen keine eigenen Daten vor. Erwachsene nehmen demnach im Schnitt 14 Prozent der tolerierbaren wöchentlichen Aufnahme für Methylquecksilber über Fisch auf, Kinder – wenn man von der gleichen Menge ausgeht – 25 Prozent. Die tatsächliche Belastung hängt jedoch stark von der Fischart ab. Wird ausschließlich wenig kontaminierter Fisch wie Forelle, Saibling, Karpfen, Lachs oder Fischstäbchen (»Alaska-Seelachs«) gegessen, führt auch ein sehr hoher Konsum zu keiner Überschreitung der tolerierbaren wöchentlichen Aufnahmemenge.

Fisch ist jodreich, punktet mit einem hohen Gehalt an Vitamin D und liefert zudem reichlich Omega-3-Fettsäuren.

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Kein Raubfisch für Kleinkinder

Dagegen kann bei stark belasteten Arten wie Thunfisch bereits eine 150-g-Dose in der Woche zu einer Überschreitung bei Kindern führen. Andere Empfehlungen lauten, dass Kinder nicht jede Woche Raubfische wie Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt, Hecht, Butterfisch, Snapper, Hai, Marlin, Königsmakrele, Ziegelfisch sowie Butter-/Schlangenmakrele essen sollten. Babys, Kleinkinder, Schwangere, Stillende sowie Frauen mit Kinderwunsch sollen gänzlich auf diese Raubfische verzichten.

Ein zweites Kriterium für die Fischauswahl sind ökologische Gründe. Schließlich häufen sich die Meldungen über erschöpfte Fisch­bestände und überfischte Gebiete. Beispiels­weise sind laut WWF weltweit Hai und Roter Thunfisch gefährdet, und aus dem Nordostatlantik sollte man besser keinen Heilbutt, Kabeljau und Rotbarsch sowie keine Scholle mehr entnehmen. Für das ökologische Gleichgewicht der Meere sind zudem die mitunter hohen Beifangraten ein Pro­blem. 40 Prozent der mitgefangenen Fische und Meerestiere verenden in den Netzen.

Auf nachhaltige Fischerei achten

Welche Fischarten auf der Roten Liste stehen und für welche es noch grünes Licht gibt, zeigt der jährlich aktualisierte WWF-Fischratgeber (unter: fischratgeber.wwf.de). Für verantwortungsvolle und nachhaltige Fischerei setzt sich der Marine Stewardship Council (MSC) ein. Wählt man Produkte mit dem MSC-Siegel, kann man zur Erhaltung des Gleichgewichts der Meere beitragen.

Um den steigenden weltweiten Fischbedarf zu decken, werden Fische zunehmend auch in Aquakulturen gezüchtet. Doch auch die stehen in der Kritik: Medikamente, tote Fische und große Mengen von Fäkalien landen in natürlichen Gewässern. Für viele Arten wird Futterfisch aus dem Meer benötigt und die Überfischung so noch zusätzlich angekurbelt. Fisch aus Aquakultur kann demnach nur eine Alternative für Wildfisch sein, wenn es sich um umweltfreundliche Züchtungen handelt. Auch dafür existiert inzwischen ein Gütesiegel: das ASC (Aquaculture Stewardship Council). In Deutschland bieten zudem Bioland sowie Naturland regionale Fische und Fischerzeugnisse aus Aquakultur als biologische Alternativen zum Meeresfisch an. Darüber hinaus führt Naturland seit 2007 auch ein Zertifizierungsprogramm für Wildfisch, welches nach Richtlinien der Nachhaltigkeit Fische und Meeresfrüchte aus Wildfang kennzeichnet.

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