Rainer Popovic: »Gewohnheiten für den Körper«

LIVING: Was raten Sie Menschen, die schwer einschlafen können?
Rainer Popovic: Der Körper braucht Gewohnheiten. Wenn man immer zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett geht oder aufsteht, kann das den Schlafrhythmus zerstören. Eine vernünftige, ausgewogene, nicht zu späte Mahlzeit ist ebenfalls wichtig. Und Alkoholkonsum nur in Maßen. Keinen Extremsport vor dem Schlafengehen. Wie warm oder kühl es im Schlafzimmer sein soll, führt oft zu Streit zwischen Ehepaaren – mitunter sind getrennte Schlafzimmer hier eine gute Lösung. 

Wie wirkt sich das Homeoffice auf die Schlafsituation aus?
Theoretisch müsste man besser schlafen, weil der Alltag entspannter ist. Praktisch hat man oft keinen richtigen Schreibtisch zu Hause, man muss Kinder betreuen. Und man kommt aus dem gewohnten Tagesrhythmus, wenn man morgens im Pyjama an den Schreibtisch geht. 

Was hilft da konkret?
Wichtig sind Rituale. Dass man eine Tasse Tee trinkt oder eine milde körperliche Tätigkeit ausübt, etwas Ruhiges, um dem Körper beizubringen, dass jetzt geschlafen wird. Viele Menschen nehmen ihre Sorgen mit ins Bett. Das ist ganz schlecht, es führt zu Ein- und Durchschlafstörungen. 

Rainer Popovic, Präsident der Österreichischen Gesellschaft für Schlafmedizin und Schlafforschung

Was soll man tun, wenn man nicht einschlafen kann?
Aufstehen, sich zum Tisch setzen, Probleme und mögliche Lösungen niederschreiben. Erst wenn der Schlafdruck wiederkommt, zurück ins Bett gehen. Es bringt nichts, liegen zu bleiben und sich einzutrichtern, dass man schlafen muss. 

Ist ein Mittagsschlaf erlaubt?
Wenn es der Körper fordert, weil man erschöpft ist, führt ohnehin kein Weg daran vorbei. Wenn man aber Einschlafstörungen am Abend hat, ist ein Mittagsschlaf kontraproduktiv. Es gibt ohnehin keine absolute Stundenzahl, wie viel Schlaf man braucht. Im Regelfall wird es sich zwischen sechs und acht Stunden einpendeln. Wichtig ist, in der Früh erholt aufzustehen. Dann ist es egal, wie lange man geschlafen hat. Wenn Sie in den Urlaub fahren und aufgeregt sind,
werden Sie nach vier Stunden aus dem Bett hüpfen und fit sein. Wenn Sie in der Arbeit an schwierigen Projekten arbeiten oder Probleme haben, werden sechs oder sieben Stunden zu wenig sein. 

Was sollte man bei der Gestaltung des Schlafzimmers beachten?
Da gibt es ganz einfache Regeln. Die Schlafumgebung muss optimiert werden. Das betrifft den Lärm – es soll möglichst geräuscharm sein – und das Licht – es sollte möglichst dunkel sein. Also keine Wecker am Nachttisch, die hell leuchten, keine Handys, weil viele noch keinen Blaulichtfilter haben und daher stimulierendes Licht aussenden, das uns nicht schlafen lässt. 

Sind elektronische Geräte im Schlafbereich überhaupt sinnvoll?
Sowohl das Arbeiten als auch das Spielen auf Geräten wie Handy oder Laptop ist grundsätzlich zu vermeiden. Sowohl das Blaulicht der Bildschirme als auch Inhalte, die unsere Psyche aufpeitschen, sind vor dem Einschlafen nicht sinnvoll. Beim Fernsehen spalten sich die Meinungen: Manchen hilft der Fernseher beim Einschlafen, andere hält er wach. Hier muss wohl jeder selbst entscheiden.