Fitness am Teller: Gesunde Küche nach der Silvesterfeierei

Omelette mit Eierschwammerl

Für 2 Personen (Pro Person: 370 kcal, 18 g EW, 29 g F, 6 g KH), Zubereitungszeit ca. 25 Minuten

Zutaten:

• 300 g Eierschwammerl
• 1 Zwiebel
• 1 EL ÖI
• ½ Bund Petersilie, gehackt
• 4 Eier
• 4 EL Sauerrahm (saure Sahne)
• Salz, Pfeffer aus der Mühle
• 1 EL Butter

Zubereitung:

• Den Backofen auf 180 °C vorheizen. 
• Die Eierschwammerl putzen und, falls nötig, mit Küchenpapier oder einem Pinsel säubern.
• In kleine Stücke schneiden.
• Zwiebel schälen, in feine Würfel schneiden und in einer ofenfesten Pfanne im Öl bei mittlerer Hitze andünsten. Hitze erhöhen, Pilze dazu geben und rundum anbraten. Petersilie untermischen, dann alles auf einen Teller geben.
• Eier mit Sauerrahm, Salz und Pfeffer verquirlen. Die Pfanne auswischen und die Butter darin aufschäumen.
• Die Eier in die Pfanne gießen. Wenn die Masse am Rand zu stocken beginnt, die Pfanne in den Ofen auf die mittlere Schiene stellen und die Eiermasse darin etwa 8 Minuten nahezu vollkommen stocken lassen.
• Aus dem Ofen nehmen, das Omelette zusammenklappen. Mit den Pilzen anrichten.

Kichererbsen-Spinat-Salat mit Tahin und Papadams

Für 4 Personen (Pro Person: 920 kcal, 30 g EW, 58 g F, 65 g KH), Zubereitungszeit ca. 60 Minuten, Backzeit ca. 45 Minuten

Zutaten:

• 2 Dosen Kichererbsen (à 400 g)
• 3 Knoblauchzehen
• 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
• Salz, Pfeffer aus der Mühle
• 150 ml Olivenöl
• 1 Salatgurke
• 300 g Babyspinat
• 1 Bund Petersilie
• 1 Bund Minze
• 130 ml Tahin (Sesampaste)
• Saft van 1–2 Zitronen
• Agavensirup
• 200 g Papadams (Linsenfladen)

Zubereitung:

• Den Backofen auf 180 °C bis 190 °C vorheizen.
• Die Kichererbsen in einem Sieb abtropfen lassen und in eine Auflaufform geben, sodass sie dicht aneinanderliegen.
• 2 Knoblauchzehen schälen, in feine Würfel schneiden und mit Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer unter die Kicher-erbsen mischen. Mit dem Oltvenöl bedecken und im Ofen auf der mittleren Schiene 30 bis 45 Minuten backen. Herausnehmen und lauwarm abkühlen lassen
• Inzwischen die Gurke waschen, schälen, quer halbieren und In feine Spalten schneiden, Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern.
• Die Kräuter waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und grob hacken.
• Für das Dressing Tahin in eine Schüssel geben, den restllchen Knoblauch schälen, in feine Würfel schneiden und dazugeben. Zitronensaft und ggf. etwas lauwarmes Wasser unterrohren und mit Salz, Pfeffer und Agavensirup kräftig abschmecken.
• Die lauwarmen Kichererbsen aus dem Öl heben und mit Gurke, Spinat und Kräutern
• in einer Schüssel mischen, mit dem Tahin-Dressing und dem Kichererbsen-Öl beträufeln und die knusprigen Papadams darüber zerbröseln.

Chili-Chicken-Wings mit Asia-Kraut

Für 4 Personen (Pro Person: 1000 kcol, 64 g EW, 73 g  F, 19 g KH), Zubereitungszeit ca. 30 Minuten, Marinierzeit ca. 2 Stunden

Zutaten für die Chickenwings:

• 1 rote Chilischote
• 3 EL Sojasauce
• 2 EL Hoisin-Soße
• 1 EL Ingwer, fein gehackt
• 20 Hähnchenflügel

Zutaten für den Krautsalat:

• 400 g Spitzkohl
• Salz 
• 4 EL schwarze Sesamsamen
• 3 Frühlingszwiebeln
• 4 EL Ahornsirup
• 4 EL weißer Reisessig
• 1 EL Ahornsirup
• 4 EL Olivenöl
• 1 TL Sesamöl, geröstet

Zubereitung:

• Die Hähnchenflügel waschen, trocken tupfen und in einer Schüssel mit der Marinade mischen. Zugedeckt im Kühlschrank 1 bis 2 Stunden marinieren.
• Für die Chickenwings die Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und in feine
• Würfel schneiden. Mit Sojasoße, Ahornsirup, Hoisin-Soße und Ingwer mischen.
• Für den Krautsalat vom Spitzkohl die äußeren Blätter ggf. entfernen. Kohl waschen, halbieren und den Strunk entfernen. Hälften in feine Streifen schneiden. In einer Schüssel mit etwas Salz verkneten und 15 Minuten ziehen lassen.
• Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Hähnchenflügel in einer Pfanne rundum so lange braten, bis die Haut karamellisiert und braun wird. In einen Bräter geben und im Ofen auf der mittleren Schiene etwa 12 Minuten braten.
• Den Sesam in eine Pfanne kurz rösten. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Spitzkohl leicht ausdrücken. Mit Essig, Ahornsirup und beiden Ölsorten marinieren. Den Sesam und die Frühlingszwiebeln untenmischen.
• Die Chilichickenwings mit dem Krautsalat servieren.

Tipp:
Die Chickenwings können auch wunderbar schon am Vortag mariniert werden.

Flaumiger Topfenauflauf mit Marillenröster

Für 4 Personen (Pro Person: 670 kcal, 28 g EW, 17 g F, 97 g KH), Zubereitungszeit ca. 30 Minuten, Backzeit ca. 50 Minuten

Zutaten für den Topfenauflauf: 

• Butter und Semmelbrösel für
• die Form
• 6 Eier (L)

Zutaten für den Marillenröster:

• 500 g Marillen (Aprikosen)
• 125 ml Marillenfruchtsaft
• 100 g Zucker

Außerdem:

• Puderzucker zum Bestäuben
• 500 g Topfen (Speisequark)
• 150 g Puderzucker
• 4 gehäufte EL Speisestärke
• 1 Päckchen Vanillezucker
• 1 Msp. Zimtpulver
• 1–2 Gewürznelken

Zubereitung:

• Die Eier trennen und die Eiweiße zu steifem Schnee schlagen.
• Den Topfen mit den Eigelben, dem Puderzucker, der Speisestärke und dem Vanillezucker
• schaumig rühren und den Eischnee vorsichtig unterheben. Die Masse in die Form füllen und glatt streichen. Den Auflauf im Ofen auf der mittleren Schiene 40 bis 50 Minuten goldbraun backen.
• Inzwischen für den Marillenröster die Marillen waschen, halbieren, entsteinen und in grobe Stücke schneiden. Den Fruchtsaft mit dem Zucker, Zimt und den Nelken in einem Topf aufkochen lassen. Die Marillen dazugeben und bei mittlerer Hitze 15 bis 20 Minuten einköcheln lassen.
• Vor dem Anrichten die Nelken entfernen.
• Topfenauflauf mit Puderzucker bestäuben und mit dem Marillenröster servieren.

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